TOÀN QUỐC Hướng dẫn của chuyên gia về Whey Protein

[fitstorevn]

Whey là một trong những chất bổ sung tốt nhất để giúp bạn xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Đây là những gì làm cho nó trở nên mạnh mẽ.

Whey Protein là gì?

Whey đến từ sữa, thực sự bao gồm hai loại protein: casein, chiếm khoảng 80% protein sữa và whey, chiếm 20% còn lại. Khi sữa được biến thành pho mát, váng sữa được tách ra khỏi phần sữa đông đặc và có thể được tìm thấy trong chất lỏng còn sót lại.

Sau khi được tách ra, nó sẽ trải qua một số bước xử lý nữa để trở thành thứ mà hầu hết mọi người công nhận là whey protein: một loại bột tương đối không vị có thể được thêm vào các món lắc, thanh protein hoặc thậm chí là bánh nướng. Nó là một chất tăng cường protein phổ biến trong sinh tố, thanh, ngũ cốc và nhiều loại thực phẩm khác, nhưng cũng có thể được sử dụng riêng.


Thành phần whey protein

Alpha-lactoglobulin

Beta-lactoglobulin

Albumin huyết thanh bò (BSA)

Các globulin miễn dịch (IgG1, IgG2, IgA tiết và IgM)

Các thành phần nhỏ hơn: protein liên kết sắt (lactoferrin, lactoferricin), canxi, kali, natri, phốt pho, axit folic, biotin và vitamin A, C, B1, B2, B3, B5 và B12.

Whey được tạo thành từ nhiều phân tử protein nhỏ hơn như beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin và immunoglobulin (IgG). Mỗi phân số này có những đặc tính sinh học độc đáo của riêng nó. Các phân đoạn protein được tạo ra từ các axit amin.

Giống như tất cả các loại protein — thịt gà, thịt bò, trứng, đậu nành, gạo, cây gai dầu, v.v. — whey bao gồm các axit amin, mà cơ thể có thể sử dụng để phát triển cơ và sửa chữa mô. Nhưng nồng độ cao của các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) của whey, đặc biệt là leucine, giúp loại protein này khác biệt với các loại khác.


Whey Protein có tác dụng gì trong cơ thể?

Đối với người mới bắt đầu, bột whey là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó có tất cả chín axit amin thiết yếu cần thiết cho quá trình tổng hợp protein. Chúng tôi gọi những axit amin này là "thiết yếu" vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng và do đó bạn phải tiêu thụ chúng trong chế độ ăn uống của mình.

Whey đặc biệt cao trong nhóm ba axit amin thiết yếu được gọi là BCAAs: leucine, isoleucine và valine. Những thứ này giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, đồng thời có thể đóng vai trò như một nguồn năng lượng trong quá trình tập luyện kéo dài hoặc cường độ cao.

Đặc biệt, Leucine đã được chứng minh là có tác động lớn nhất đến tốc độ tổng hợp protein cơ bắp, quá trình làm cho cơ bắp của bạn to hơn và khỏe hơn. Một muỗng 25 gam whey protein có khoảng 3 gam leucine.

So sánh với chỉ 2,3 gam mỗi muỗng trong casein và 1,5 gam trong đậu nành. Được coi là ngưỡng kích hoạt tổng hợp protein xảy ra ngay khoảng 2,5 gam leucine, whey là sản phẩm hữu ích đối với các vận động viên muốn tăng trưởng, phục hồi và hiệu suất.


Sự khác biệt giữa Whey Concentrate, Isolate và Hydrolysate là gì?


Sự cô đặc protein từ sữa lỏng

Whey cô đặc chứa 70-80 phần trăm protein, với lượng lactose và chất béo thấp (nhưng không thấp như cô lập). Nhiều người nghĩ rằng whey protein cô đặc vốn đã kém hơn so với cô lập, nhưng một loại cô đặc whey được sản xuất tốt trên thực tế có thể là lựa chọn tốt hơn so với cô lập whey protein, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.

Mặc dù whey protein cô đặc sẽ chứa ít protein hơn trên cơ sở gram so với một loại phân lập, nhưng một loại cô đặc chất lượng cao chứa nhiều hợp chất hữu ích khác được tìm thấy trong sữa.

Thức ăn tinh tốt chứa hàm lượng yếu tố tăng trưởng, phospholipid và lipid cao hơn nhiều, chẳng hạn như axit linoleic liên hợp (CLA), và chúng thường chứa lượng immunoglobulin và lactoferrin cao hơn.


Whey Protein Isolate

Whey protein cô lập đã loại bỏ hầu hết chất béo và đường lactose, tăng nồng độ protein của nó lên 90-95 phần trăm protein. Một số người gặp khó khăn với sữa sẽ làm tốt hơn với whey cô lập hơn là cô đặc.


Whey Protein Hydrolysate

Whey thủy phân thường được gọi là "được tiêu hóa trước", bởi vì nó đã trải qua quá trình phân hủy một phần. Điều này làm giảm thời gian tiêu hóa so với hai dạng protein còn lại. Cả whey protein cô đặc và whey protein cô lập đều có thể được sản xuất thành whey protein hydrolysate, vì vậy hàm lượng protein của nó có thể khác nhau.


Lợi ích sức khỏe của Whey Protein là gì?

Tăng tác dụng của việc rèn luyện sức đề kháng

Việc bổ sung whey protein kết hợp với tập sức bền dường như giúp tăng sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ nhiều hơn so với chỉ tập luyện sức bền. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Tập thể dục Chuyển hóa kết luận rằng những người bổ sung whey protein trong quá trình luyện tập sức đề kháng có khối lượng mô nạc tăng gần 5% (hoặc 5,5 pound) so với những người không bổ sung.

Và so với các dạng protein khác, như casein và đậu nành, whey chiếm ưu thế hơn hẳn khi nói đến những cải thiện lớn hơn về sức mạnh và kích thước cơ bắp. Sau một chương trình tập luyện cường độ cao kéo dài 10 tuần, những người đàn ông được rèn luyện sức đề kháng bổ sung whey protein cô lập đã tăng đáng kể sức mạnh và khối lượng cơ thể nạc, đồng thời giảm lượng mỡ trong cơ thể so với nhóm bổ sung casein.


Hỗ trợ giảm cân lành mạnh

Protein được biết đến với khả năng hỗ trợ giảm cân lành mạnh vì nó là chất dinh dưỡng đa lượng đầy đủ nhất so với chất béo và carbohydrate. Chế độ ăn nhiều protein hơn cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất, dẫn đến giảm cân lâu dài.

Bổ sung whey protein là một cách dễ dàng để tăng lượng protein hàng ngày của bạn và khi kết hợp với chế độ ăn kiêng giảm calo, có thể giúp bạn giảm cân. Trong một nghiên cứu năm 2008, những người tham gia béo phì được bổ sung whey protein đã giảm được nhiều chất béo trong cơ thể hơn đáng kể và duy trì nhiều cơ hơn so với nhóm dùng giả dược.

Điều đó không có nghĩa là bạn có thể bỏ qua các bài tập tăng sức đề kháng, nó chỉ có nghĩa là bạn sẽ nhận được nhiều hơn từ việc tập luyện với việc bổ sung whey protein.


Có thể giúp giảm đói

Cùng với việc hỗ trợ giảm cân lành mạnh, whey protein đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong thời gian ngắn. Một nghiên cứu năm 2009 đã so sánh tác động của các nguồn protein khác nhau đối với sự thèm ăn và phát hiện ra rằng whey protein làm giảm cảm giác đói nhiều hơn so với đậu nành hoặc casein. [6] Hơn nữa, lượng thức ăn tiêu thụ ba giờ sau bữa ăn protein thấp nhất sau bữa ăn whey protein.


Bạn nên dùng Whey như thế nào và khi nào?

Trước hoặc sau khi tập luyện như một chất bổ sung

Whey protein tác dụng nhanh thường được dùng với liều lượng 25-30 gram, 1-2 giờ trước khi tập luyện của bạn hoặc ngay sau khi tập luyện. Khoảng thời gian sau tập từ 30 – 45 phút là thời điểm cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt nhất.

Trì hoãn việc uống whey có thể cản trở sự phát triển và sửa chữa cơ bắp, cũng như khiến bạn cảm thấy đau nhức hơn cho buổi tập tiếp theo.


Là một nguồn protein ăn kiêng

Whey là một công cụ sức mạnh dinh dưỡng đa năng. Nó là một món ăn nhẹ tuyệt vời để hạn chế sự thèm ăn giữa các bữa ăn hoặc có thể thêm nó vào món sinh tố hoặc bột yến mạch ăn sáng của bạn. Bạn thậm chí có thể nướng với nó.